الرياض - كتبت رنا صلاح - يعد فقدان الوزن من أكثر الأمور التي تتطلب جهدًا كبيرًا، وذلك عن طريق اتباع الحمية الغذائية، بالإضافة إلى ذلك، تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في الوصول إلى الوزن المطلوب، ووفقًا للخبراء، تعتبر طريقة “5-20-30” من أفضل تمارين فقدان الوزن التي تستهدف دهون البطن، سواء الدهون تحت الجلد أو الدهون الحشوية التي تستغرق وقتًا أطول للتخلص منها، بحسب موقع “تايمز ناو”.
تعرف على طريقة 5-20-30 لفقدان الوزن وزيادة حرق دهون البطن
ووفقًا للخبراء، تعد طريقة “5-20-30” لإنقاص دهون البطن هي شكل من أشكال التدريب المتقطع، حيث يركز على مزج مستويات مختلفة من الكثافة بهدف تعزيز فقدان الدهون وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.
وتعتبر الأرقام 5-20-30 هي البنية المحددة للتمرين، فهي تحدد مدة وكثافة كل جزء، وتشمل رفع الأثقال لمدة 20 دقيقة والمشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، ويشير خبراء اللياقة البدنية إلى أن اتباع هذه الطريقة باستمرار مع خطة وجبات جيدة ومتوازنة قد يساعدك على فقدان الوزن بسرعة ولفترة أطول.
كيف تعمل طريقة 5-20-30 لإنقاص الوزن؟
- وبحسب الخبراء، ينبغي أن يبدأ التمرين بإحماء لمدة خمس دقائق تشمل الجري الخفيف أو المشي السريع أو ركوب الدراجة الثابتة، حيث يساعد هذا الإحماء على تجهيز الجسم للكثافة الأعلى للتمرين من خلال زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا وتسخين العضلات.
بعد الإحماء، انتقل إلى الجزء الأهم من التمرين، وهو التدريبات المتقطعة، حيث يتكون هذا الجزء الأساسي من عدة دورات “5-20-30″، على أن تستمر كل دورة لمدة تتراوح بين 50 و55 ثانية على الأقل:
- 30 ثانية: القيام بتمرين خفيف، مثل الجري البطيء أو ركوب الدراجات منخفضة الكثافة.
- 20 ثانية: شدة معتدلة، مثل الجري السريع أو زيادة سرعة ركوب الدراجات.
- 5 ثوانٍ: اندفاعة عالية الكثافة، مثل الجري أو ركوب الدراجات بأسرع ما يمكن.
- بعد إكمال دورة واحدة، قم بأخذ استراحة قصيرة أو الانتقال مباشرة للدورة التالية حسب مستوى لياقتك.
- تكرار الدورات: يمكن تكرار فترة 5-20-30 عدة مرات حسب مستوى لياقتك، فيمكن أن يبدأ المبتدئون بـ 4-5 دورات، في حين يمكن للمتمرنين المتقدمين القيام بما يصل إلى 10 دورات أو أكثر.
- التهدئة: قم بإنهاء التمرين بتهدئة لمدة 5 دقائق لخفض معدل ضربات القلب واسترخاء العضلات، وقد يتضمن ذلك تمارين التمدد الخفيف أو المشي.
كيف تستفيد من طريقة 5-20-30؟
تتضمن بعض الفوائد الرئيسية لاتباع طريقة “5-20-30” لفقدان دهون البطن ما يلي:
حرق الدهون بكفاءة
تتناوب طريقة 5-20-30 بين شدة مختلفة من التمارين الرياضية، فهي تساعد على تعزيز التمثيل الغذائي وزيادة قدرة الجسم على حرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين، وتستهدف التمارين عالية الكثافة بشكل خاص دهون البطن العنيدة.
تحسين صحة القلب
طريقة التدريب “5-20-30” تساهم في تحسين صحة القلب عن طريق زيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي، ومساعدة الجسم على التكيف مع مستويات مختلفة من الجهد دون الشعور بالإرهاق أو التعب.
توفر الوقت
نظرًا لأن كل فترة تمرين تستغرق أقل من دقيقة، فإنها تتناسب بسهولة مع جدول التمرين المزدحم.
تحرق المزيد من السعرات الحرارية
تساعد طريقة التمرين “5-20-30” على حرق المزيد من السعرات الحرارية لشدة التمرين المتنوعة، حيث يستخدم الجسم الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، وهو أمر مهم لاستهداف مناطق مثل البطن حيث تتراكم الدهون.
أخبار متعلقة :